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집에서 따라 하는 초보자 홈트레이닝 루틴
운동 초심자도 가능한 15분 루틴!
“헬스장 가기 부담스러워요.”
“시간이 없어요.”
이런 이유로 운동을 미루고 있다면, 지금 바로 집에서 시작해보세요!
'홈트레이닝(Home Training)'은 시간, 장소, 비용의 제약 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.
오늘은 운동 초보자도 무리 없이 따라 할 수 있는 홈트 루틴 5가지를 소개합니다.
단 15분이면 건강한 습관을 만들 수 있어요!
1. 워밍업 – 관절을 깨우는 3분 준비운동
⏱ 소요 시간: 약 3분
- 제자리 뛰기 (1분)
- 팔 돌리기 + 어깨 돌리기 (각 30초)
- 고양이-소 자세 스트레칭 (1분)
👉 워밍업은 부상 방지에 꼭 필요합니다!
2. 스쿼트 – 하체 근육 강화의 기본
🦵 초보자용 기준: 10~15회 × 2세트
- 발은 어깨너비, 무릎은 발끝 방향
- 허리는 곧게 펴고, 무게중심은 뒤꿈치에
- 내려갈 때 숨 들이마시고, 올라올 때 내쉬기
3. 플랭크 – 코어 근육을 꽉 잡아주는 전신 운동
💪 20초 유지 × 3세트 (중간 휴식 10초)
- 팔꿈치는 어깨 아래, 몸은 일직선
- 엉덩이 너무 들거나 내려가지 않게 유지
- 익숙해지면 30초 → 1분까지 점진적 증가!
4. 니 업(Nee-Up) – 유산소 + 하체를 동시에
🏃♂️ 30초 × 3세트 (양 무릎 번갈아 높이 들기)
- 복부 힘 주며 무릎 가슴까지 올리기
- 팔을 흔들며 리듬 있게 동작
- 숨차는 느낌이 들면 10초 휴식
5. 쿨다운 스트레칭 – 근육의 피로 풀기
🧘♀️ 총 3분으로 마무리
- 햄스트링 스트레칭 (양쪽 다리 30초씩)
- 팔 스트레칭 (양팔 교차하여 당기기)
- 복식호흡으로 심박수 진정
👉 운동 후 스트레칭은 근육 회복과 유연성 유지에 필수!
TIP! : 홈트레이닝 꾸준히 하기 위한 꿀팁
- 매일 정해진 시간에 루틴화
- 운동 후 물 1컵 꼭 마시기
- 스트레칭 포함 총 15분 루틴으로 매일 실천
- 변화를 기록하며 동기부여 유지
- 유튜브 홈트 영상과 함께 따라 하면 집중도 UP!
▶ 지금 바로 시작하세요!
홈트는 어렵지 않습니다.
단 15분, 꾸준함이 건강하고 탄탄한 몸의 시작입니다.
작은 습관부터 하나씩 바꿔보세요.
오늘이 평생 운동 습관의 첫날이 될 수 있습니다.
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